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在健身房举重和举重杠铃的注意要点是什么?

举重杠铃时起跳姿势不当,可能导致腰痛

硬拉、挺举、抓举、翻转。越来越多的杠铃相关训练被健身爱好者接受,但这种免费杠铃训练的时间越长,练习技能和姿势的时间就越长。与健身房中最常用的固定器械不同,杠铃的轨迹不固定,开始位置、终止位置、运动过程由人控制,这种不固定轨迹的训练越多,初学者就越有可能受伤。

(1)拉扯杠铃和小腿胫骨的距离太远了。

在这种情况下,提起杠铃,因为阻力臂太长,想要用髋关节作为轴心的力量,臀部和腿部肌肉在力量臂很短的时候,下肢肌肉在这个角度可以给予很少的帮助,主要依靠背部和肩部,手臂肌肉。

当我们在这个姿势拉杠铃时,我们实际上不能以髋关节为轴心,而是以后背或腰部为轴开始,此时开始给予腰部下半身肌肉力量,腰椎间盘压力很大,即使腰部肌肉力量反复多次会引起肌肉紧张。

(2)臀部的高度太高了。

臀部越高,身体就越接近平行的地面。在这种情况下,我们的阻力(包括杠铃重量和体重)是垂直向下的,但我们的椎间盘的排列方向与地面平行,垂直于阻力,这就决定了在这种姿势下,椎间盘不能很好地将压力传递到下肢,就像图中的绿线一样,能量传输不能集中在我们的下背部,导致腰椎间盘压力过大。如果杠铃此时以弓背的姿势举起来,它将使腰椎间盘出现向后移动的趋势,并随着时间的推移演变为腰椎间盘突出症。

一个漂亮的起跑线

在开始训练时,应注意臀部的位置越低,开始时大腿前肌的支撑力越强;臀部的位置越高,膝关节屈曲的幅度越小,大腿的力量支持就越小,但对下背部肌肉力量的要求越高。

上图中的起始位置以髋关节为基础,椎间盘上的压力可以更好地传递和分享,而腰椎间盘的压力将小于使用腰椎间盘前开始位置的压力。

在上面的图片中,杠铃抬得太高,最后蹲下动作开始链接,臀部位置很低,再开始后完全蹲下,这种起跳角很依赖于大腿前肌,如果股四头肌不够强壮,那么完全蹲下后就不能稳定站立。

(四)最后

当我们做任何从拉杠铃开始的训练时,首先要注意脊椎的位置和脊椎周围肌肉的紧绷。在做运动之前,我们应该把脊柱放在一个中立的位置,然后收紧周围的肌肉,最后举起杠铃。

如果你想减轻下背部的压力,在开始时要小心:

1.杠铃不应离小腿和胫骨太远

两个,别鞠躬。

3.别把屁股抬得太高。

4.脊柱总是处于正常的中立位置

5.杠铃在向上拉之前已作向上拉,但低于杠铃重力且不向上拉的情况除外。

举重时举重时杠铃起跳位置不当,可能加重腰部疼痛。

本文为原创文章,版权属于作者,未经授权不得转载!

作者:杨泽元

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